রোগা থেকে মোটা হওয়ার উপায়

বডি ফিটনেস ঠিক রাখার উপায় রোগা থেকে মোটা হওয়ার উপায়, অনেকে আছে যারা তাদের রোগা শরীর নিয়ে অনেক হতাশাগ্রস্ত। তারা মোটা হতে চাই। কিন্তু তারা মোটা হতে পারছে না। তাই মোটা হওয়ার জন্য কিছু নিয়ম-কানুন অনুসরণ করতে হয়।

যদি আপনি মোটা হতে চান তবে আপনাকে মোটা হওয়ার ফর্মুলা গুলো অনুসরণ করতে হবে। যদিও মোটা হওয়ার বিষয়টা অনেক কঠিন। কিন্তু যদি আপনি মোটা হওয়ার ফর্মুলা গুলো অনুসরণ করে পরিশ্রম করতে পারেন। তবে আপনি রোগা থেকে মোটা হতে পারবেন।

পোস্ট সূচিপত্রঃ রোগা থেকে মোটা হওয়ার উপায়

• রোগা থেকে মোটা হওয়ার উপায়
• ওজন বৃদ্ধি করার ব্যায়াম
• মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা
• ইসলামের মোটা হওয়ার উপায়
• মেয়েদের মোটা হওয়ার উপায়
• মোটা হওয়ার ঘরোয়া উপায়
• ওজন বাড়ানোর জন্য ১৩টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার
• লেখকের শেষ কথাঃ রোগা থেকে মোটা হওয়ার উপায়

রোগা থেকে মোটা হওয়ার উপায়

রোগা থেকে মোটা হওয়ার উপায় জানা খুবই জরুরী। কেননা স্বাভাবিকের চেয়ে ওজন কম হলে সেটি শরীরের জন্য অনেক ক্ষতিকর। সুষম খাদ্য অভ্যাস মানা ও নিয়মিত ব্যায়াম করা ওজন বাড়ানোর একটি আবশ্যক বিষয়। ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে নিয়মিত সকালের নাস্তা, দুপুরের ও রাতের খাবার, হালকা নাস্তা খাওয়ার বিষয়গুলো মানতে হবে।

ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে নিয়মিত খাবারের রুটিন গুলো ঠিক রাখতে হবে এবং এর পাশাপাশি আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। মোটা হতে চাইলে সকালে, দুপুরে ও রাতে যেসব খাবার খেতে হবে এবং মোটা হওয়ার জন্য যেভাবে ব্যায়াম করতে হবে তা নিচে আলোচনা করা হলো-

আরো পড়ুনঃ লেবু খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা

সকালের নাস্তা

ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের নাস্তায় যে খাবারগুলো আপনাকে খেতে হবে তার মধ্যে যে খাবার রয়েছে সেগুলো হলো দুধ, কলা, খেজুর ও ডিম।

• কলাঃ ওজন বাড়ানোর জন্য কলা খুবই উপকারী। এতে আছে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন বি-৬, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। এতে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার আছে যা আমাদের হজম ক্ষমতাকে বৃদ্ধি করে হার্টের রোগের ঝুঁকি হতে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
• ডিমঃ ডিম মোটা হওয়ার জন্য খুবই উপকারী। ডিমে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ও মিনারেল থাকে। ডিমে থাকা ভিটামিন-এ এর ফলে চোখের স্বাস্থ্য ঠিক থাকে এবং ভিটামিন বি-২ ত্বককে সুস্থ ও মলিন রাখে। এছাড়াও ডিমে প্রচুর পরিমাণ জিংক নামক মিনারেল থাকে যা দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বৃদ্ধি করে। তাই ওজন বৃদ্ধির জন্য সকালের নাস্তার সাথে ডিম খাওয়া অনেক উপকারী।
• দুধঃ রোগা থেকে মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে দুধ একটি উপকারী খাদ্য। কেননা শরীরের প্রয়োজনীয় সব ধরনের পুষ্টি উপাদানই দুধের মধ্যে থাকে। দুধে থাকে প্রচুর পরিমাণ ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি-১২, যা শরীরের হাড় ও দাঁত মজুদ রাখে এছাড়াও ভিটামিন বি-১২ রক্ত তৈরিতে এবং রক্তশূন্যতা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। তাই ওজোন বাড়ানোর ক্ষেত্রে সকালের নাস্তায় দুধ খাওয়া প্রয়োজন।
• খেজুরঃ এটি একটি অসাধারণ পুষ্টিগুণ সম্পূর্ণ ফল। খেজুরে থাকে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রন উপাদানগুলি। খেজুরে ফাইবার থাকে। ফাইবার হজমের সাহায্য করে, কষ্ঠকাঠিন্য দূর করে, হার্টের ঝুঁকি কমায়। তাই খেজুর খেলে যেমন ওজন বাড়বে তেমনি স্বাস্থ্যও উন্নতি হয়।

এই খাবারগুলি যে প্রতিদিনই খেতে হবে বিষয়টি এমন নয়। এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর খাবারের কথা উল্লেখ করা হয়েছে। এই খাবার তালিকাগুলো থেকে আপনি দু, একটি খাবার সুবিধামতো ওজন বাড়ানোর জন্য খেতে পারেন।

দুপুরে খাবার

ওজন বাড়ানোর জন্য দুপুরে খাবার হিসেবে যে খাবারগুলো খাবেন। তার কিছু তালিকা নিচে দেওয়া হল-

• ডালঃ ডাল একটু পুষ্টিকর খাবার। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন। এছাড়াও ডালে রয়েছে আয়রন, পটাশিয়াম ও ম্যাঙ্গানিজসহ বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান। এই সবগুলি আমাদের সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজন। ডাল এমন ধরনের খাবার যা আপনার শরীরিক স্বাস্থ্যকে ঠিক রাখতে সাহায্য করবে। তাই মোটা হওয়ার জন্য ডাল খাওয়া দরকার।
• মুরগির মাংসঃ দুপুরের খাবারে আপনি মুরগির মাংস খেতে পারেন। যদি আপনি এক থেকে দুই পিস মুরগির মাংস খেয়ে থাকেন তাহলে আপনি মোটা হওয়ার জন্য তিন থেকে চার পিস মুরগির মাংস খেতে পারেন। তবে মোটা হওয়ার জন্য অনেকেই গরু-খাসির মাংস খেয়ে থাকেন। এটা মোটেও করবেন না। যদিও গরুর মাংস, খাসির মাংস আপনার শরীরকে মোটা বানাতে সাহায্য করবে কিন্তু এতে থাকা অস্বাস্থ্যকর চর্বি আপনার স্বাস্থ্য ঝুঁকির কারনে হয়ে দাঁড়াবে।
• টক দইঃ দুপুরের খাবার শেষে আপনি চাইলে টক দই খেতে পারেন। টক দই দুধ দিয়ে বানানো হয় তাই এতে দুধের পুষ্টিগুণ গুলো থাকে। টক দইয়ে অনেক উপকারী জীবাণু থাকে। যা পেটের ভেতরের অনেক ক্ষতিকর জীবাণু ধ্বংস করতে সাহায্য করে। তবে মিষ্টি দই খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে কারণ এতে সাধারণত চিনি যোগ করা হয়। যার ফলে আপনার শরীরের চর্বির পরিমাণ বৃদ্ধি পেতে পারে। এতে স্বাস্থ্য ঝুঁকির মধ্যে পড়তে পারে।

রাতের খাবার

দুপুরে খাবারের জন্য যেসব মেনু বা তালিকা দেওয়া হলো আপনি রাতেও এইসব খাবার খেতে পারেন। কেননা দুপুরে ও রাতের খাবারের মধ্যেই ওইরকম কোন তফাৎ নাই। তাই দুপুরের কোন খাবার খেতে না পারলে সেটা রাতেও খেতে পারেন।

হালকা নাস্তা

• বাদামঃ ওজন বাড়ানোর জন্য বাদাম খুবই উপকারী। তাই আপনি হালকা খাবার হিসেবে চিনা বাদাম, কাঠবাদাম ও কাজুবাদাম খেতে পারেন। বাদামে থাকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, অনেক ধরনের মিনারেল, ভিটামিন, ফাইবার। এটি একটি প্রিবায়োটিক খাবার। যা পেটের মধ্যে থাকা উপকারী জীবাণুকে সুস্থ রাখে। তাই ওজন বাড়ার জন্য হালকা নাস্তা হিসেবে বাদাম খুবই উপযোগী।
• কিসমিসঃ ওজন বাড়ানোর জন্য হালকা নাস্তা হিসেবে কিসমিস খাওয়া যেতে পারে। কিসমিস সাধারণত আঙ্গুল ফল শুখিয়ে বানানো হয় তাই এতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ও মিনারেল থাকে। তবে কিসমিস খাওয়াতে কারো কারো দাঁতের সমস্যা দেখা দেয়। তাই এই সমস্যা এড়াতে শুধু কিসমিস না খেয়ে বাদাম বা টক দই মিশিয়ে খেতে পারেন। তাই কিসমিস খাবারের তালিকা যোগ করলে ওজন বাড়ানো সহজ হবে।
• বিভিন্ন ধরনের ফলঃ যেমন আপনি নিয়মিত পিয়ারা খেতে পারেন। কলা খেতে পারেন এবং ছোলা খেতে পারেন। এছাড়াও প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় শাকসবজি রাখতে পারেন। এই খাবারগুলি আপনার মোটা হওয়া জন্য সহায়তা করবে।

ওজন বৃদ্ধি করার ব্যায়াম

ওজন বৃদ্ধি করার জন্য বায়ান খুবই প্রয়োজনীয় একটি বিষয়। ওজন বাড়ানোর জন্য খুব ভালো ব্যায়াম হচ্ছে স্ট্রেংথ ট্রেনিং। কেননা এ ধরনের ব্যায়াম শরীরের মাংস বেশি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। তবে জিমে যাওয়ার দরকার নেই। ঘরে বসে এই ব্যায়ামগুলো করতে পারেন। এ ধরনের ব্যায়াম খুঁজতে আপনি ইউটিউব, গুগলের সার্চ দিতে পারেন। নিচের এই ওয়ার্ডগুলি দ্বারা সার্চ দিলে আপনি সহজেই ভিডিওগুলো পেয়ে যাবেন।

pushup

plank

pullup 

তবে অনেকেই ভাবতে পারেন যে ব্যায়াম করলে শরীর থেকে শক্তি খরচ হয়ে যাবে, তাই ওজন বাড়ানোর জন্য হয়তো ব্যায়াম করা দরকার নেই। কিন্তু এ ধারণা ঠিক নয়। কারণ নিয়মিত ব্যায়াম করার ফলে অতিরিক্ত ক্যালরি খাওয়ার ফলে শরীরের অতিরিক্ত চুরি জমা সম্ভাবনা কমে যায়। তাই শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য বা মোটা হওয়ার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত।

আরো পড়ুনঃ কিসমিস খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা 

মোটা হওয়ার জন্যপ্রতিদিনের খাদ্য তালিকা

মোটা হওয়ার জন্য অবশ্যই খাদ্য তালিকায় উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার রাখতে হবে। নিয়মিত খাদ্য তালিকায় কাজুবাদাম, কাঠবাদাম, আখরোট, চিনা বাদাম, খেজুর, কিসমিস, ফুল ক্রিম দই, পনির, মুরগির মাংস, আলু, মিষ্টি আলু, কলা ইত্যাদি রাখতে হবে। রোগা থেকে মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে খাবার তালিকা করা একটি মূলবিষয়। আরো কিছু খাদ্যের তালিকা নিচে দেওয়া হলো-

• দুধ
• ভাত
• বাদাম 
• মুরগির মাংস
• তৈলাক্ত মাছ
• ডিম
• ছোলা
• শাকসবজি 

ইসলামে মোটা হওয়ার উপায়

ইসলামের মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে অনেক ধরনের হাদিস রয়েছে। যেমন খেজুর ও শসা একসঙ্গে খাওয়া সুন্নাত। খেজুর ও শসা একসঙ্গে খাওয়ার হাদিস পাওয়া যায়। শরীয়তের দৃষ্টিতে মোটা হওয়ার  জন্য উপকারী খাবারই হচ্ছে খেজুর ও শসা। হাদিসের বর্ণ অনুসারে খেজুর ও শসা মোটা হওয়ার উত্তম খাদ্য।

হযরত আয়েশা (রাঃ) বর্ণনা করেছেন, আমার মায়ের ইচ্ছা ছিল আমাকে স্বাস্থ্যবতি বানিয়ে রাসূল (সাঃ) এর নিকট পাঠাবেন, এর জন্য তিনি অনেক ব্যবস্থা গ্রহণ করলেন কিন্তু কোন ফলই হয়নি। শেষমেষ তিনি আমাকে পাকা খেজুরের সাথে শসা মিশিয়ে খাওয়াতে থাকলেন আমি তাতে উত্তম রূপে স্বাস্থ্যের অধিকারী হই।(সুনানে আবু দাউদ হাদিস নং ৩৯০৩)

হযরত আয়েশা (রা) বর্ণনা করেছেন, আমার মা আমাকে রাসূল (সা) এর সংসারে পাঠাতে চাচ্ছিলেন বিধায় আমার দৈহিক পরিপুষ্টির জন্য চিকিৎসা করাতেন। কিন্তু তা কোন উপকারে আসলো না। অবশেষে আমি তাজা খেজুরের সাথে শসা মিশিয়ে খেলাম এবং উত্তমরূপে দৈহিক পরিপুষ্টি লাভ করলাম।( আব দাউদ, হাদিস নং ৩৩২৪)

আব্দুল্লাহ ইবনু জাফর (রাঃ) বর্ণনা করেছেন, নবী (সাঃ) শসা খেজুরের সাথে একত্রে খেতেন।( সহিহ, ইবনু মা-জাহ ৩৩২৫)। তাই যারা চিকন কিন্তু মোটা হতে পারছেন না, তারা এই আমল গুলি নিয়মিত দৃঢ় বিশ্বাসের সাথে আমল করতে পারেন, কয়েক মাসের মধ্যে স্বাস্থ্যবান হবেন ইনশাআল্লাহ।

মেয়েদের মোটা হওয়ার উপায়

মেয়েদের মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে ভারী ওজন তোলা ও উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন। এছাড়াও নিয়মিত ব্যায়াম ও পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। ভারী ওজন তোলার ফলে পেশির ভর বৃদ্ধি পেয়ে যাবে। স্কোয়াট, ডেডলিফট, বেঞ্চ প্রেস এইসব ব্যায়াম মোটা হওয়ার জন্য খুবই উপযোগী। প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে। প্রোটিন শেক, বাদাম, দুধ ও ফলমূল খেতে হবে।

পর্যাপ্ত পরিমাণ বিশ্রাম ও ঘুম শরীর বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং সঠিক সময়ে নিয়মিতভাবে খাবার খেলে ও নিয়মিত ব্যায়াম করলে মেয়েরা স্বাস্থ্যকর ভাবে মোটা হতে পারে। তাই মেয়েদের মোটা হওয়ার জন্য নিয়মিত পর্যাপ্ত পরিমাণ পুষ্টিকর খাবার খাওয়া, ব্যায়াম করা পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণ বিশ্রাম ও ঘুম পারতে হবে।

• পুষ্টিকর খাবার - পুষ্টিকর খাবার হিসেবে মেয়েরা ডিম, দুধ ও দুধজাত খাবার, মাংস, মাছ, ডাল ও বাদাম খেতে পারে।
• ওজন বৃদ্ধির ব্যায়াম - মেয়েরা ওজন বৃদ্ধি করতে স্কোয়াট, ডেটলিফট, লাঞ্চেস ইত্যাদি ব্যায়াম করতে পারে।
• শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম - বেঞ্চ প্রেস, পুশ আপ, প্ল্যাঙ্ক ইত্যাদি ব্যায়াম শক্তি বৃদ্ধির জন্য করতে পারে।

মোটা হওয়ার ঘরোয়া উপায়

মোটা হওয়ার ঘরোয়া উপায় হিসেবে আপনার নিচের এই বিষয়গুলো বেছে নিতে পারেন। এইগুলি অনুসরণ করার মাধ্যমে আপনারা ঘরে বসেই মোটা হতে পারবেন।

• কাঁচা ছোলা ভিজিয়ে প্রতিদিন সকালে খান।
• প্রতিদিন নিয়ম করে অন্তত একটি ডিম খান।
• প্রতিদিন নিয়ম করে খেজুর খান।
• প্রতিদিন মসুর ডাল খান।
• প্রতিদিন ঘুমানোর আগে দুধ খান।
• প্রতিদিন কাজুবাদাম এবং কাঠবাদাম পরিমাণ মত খান।
• প্রতিদিন দুই থেকে তিনটি কলা খান।
• প্রতিদিন পর্যন্ত পরিমান পানি খান।

ওজন বাড়ানোর জন্য ১৩ টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার

1. ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবারঃ বাদাম, অ্যাভোকাডো, শস্যের রুটি, কুইনোয়া এবং লেগুন ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার
2. ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত খাবারঃ মুরগি, টার্কি এবং গরুর মাংস এই ডিম কুটির পনির, গ্রীক দই ইত্যাদি সবই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। এই খাবারগুলি আপনার শরীরের জন্য প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন সংগ্রহ করে দিবে।
3. দুগ্ধ জাতীয় খাবারঃ দুগ্ধ জাতীয় খাবার গুলো হচ্ছে দুধ, দুই, পনির এগুলো আমাদের শরীরে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন সরবরাহ করে।
4. স্বাস্থ্য চর্বিযুক্ত খাবারঃ স্বাস্থ্যকর খাবার অ্যাভোকাডো, বাদাম ইত্যাদি এই খাবার গুলো খারাপ কোলেস্টেরল গুলোকে কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
5. বাদাম এবং বাদাম মাখনঃ বাদাম, কাজুবাদাম, চিনাবাদাম এইগুলি প্রোটিন ও পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
6. অ্যাভোকাডোরঃ এই খাবারগুলো স্বাস্থ্যকর চর্বি ও ক্যালোরিতে উচ্চ।
7. কুইনোয়াঃ এই পুষ্টিকর খাবারটি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং বিভিন্ন খনিজ ও ভিটামিন সরবরাহ করে থাকে।
   
   
   
8. দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যঃ দুগ্ধজাত খাদ্যে প্রচুর পরিমাণ ক্যালরি, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে।  
9.  স্বাস্থ্যকর তেলঃ জলপাই তেল, নারিকেল তেল ও অন্যান্য তেলে প্রচুর ক্যালরি থাকে।
10. চর্বিহীন লাল মাংসঃ গরুর মাংসে এবং শুয়োরের মাংসে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন আয়রন এবং জিঙ্ক থাকে যা পেশি এবং ওজন বৃদ্ধির সহায়তা করে।
11. স্যামন এবং চর্বিযুক্ত মাছঃ এই মাছগুলি ক্যালরি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
12. মিষ্টি আলুঃ মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার থাকে।
13. ডিমঃ ডিমে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া যায়।